Fünf Tipps, wie Sie Eisen in Ihre tägliche Ernährung integrieren

大家都希望能从膳食中补充更多的铁，怎样让“吃饭补铁”更有效呢？近日，台湾《康健》杂志给出了5个妙招。

　　多吃水果。餐后吃些水果，如橘子、橙子等都能增加铁的吸收。因为这些水果中的维生素C和柠檬酸共同作用，能使人体对铁的吸收加倍。尤其建议吃素的人，要多补充含维生素C的食物，以防止缺铁性贫血。

　　铁锅煮菜。最好在铁锅中加入水和酸性物质，如醋、西红柿、柠檬等一起煮，让铁锅更多溶出铁质。

　　饭后别马上喝茶或咖啡。一杯茶会降低64%的铁质吸收率，一杯咖啡则会降低39%。台湾营养师公会秘书长黄翠华建议，最好饭前饭后两小时避免喝茶与咖啡。

　　多吃维生素C多的蔬菜。菠菜等蔬菜、谷类和豆类中都富含植酸和草酸。而且，这些食物所含的膳食纤维也会在肠道中与铁结合，使铁排出体外。黄翠华建议可同时摄取含维生素C丰富的蔬菜，如杏、枣、草莓、黑芝麻、红豆、绿花椰菜、海藻，可改善植酸抑制铁质吸收的不足。

　　早补钙，晚补铁。如果同时摄取高量的钙质，会抑制身体对铁的吸收。建议可以利用早餐摄取所需的钙质，比如乳制品；而午、晚餐就以铁质为主。