食事から鉄分を摂取するための5つのヒント

誰もが食事から鉄分を補給したいと思っていますが、「食事による鉄分補給」をより効果的にするにはどうすればいいのでしょうか？最近、台湾の雑誌「健康」が5つのヒントを紹介しました。

もっと果物を食べましょう。食後にミカンやオレンジなどの果物を食べると、鉄分の吸収が高まります。これらの果物に含まれるビタミン C とクエン酸が一緒に働いて、体内の鉄分の吸収を 2 倍にするからです。特にベジタリアンは鉄欠乏性貧血を予防するためにビタミン C を含んだ食品を多く摂取することが推奨されます。

鉄鍋で調理します。鉄鍋に鉄分をより多く溶かすには、水と酢、トマト、レモンなどの酸性物質を鉄鍋に入れて一緒に調理するのが最適です。

食後すぐにお茶やコーヒーを飲まないでください。お茶を 1 杯飲むと鉄分の吸収が 64% 減少し、コーヒーを 1 杯飲むと 39% 減少します。台湾栄養士協会の黄翠華事務局長は、食前食後２時間はお茶やコーヒーを飲まない方がよいと推奨している。

ビタミン C が豊富な野菜をもっと食べましょう。ほうれん草、穀物、豆などの野菜にはフィチン酸やシュウ酸が豊富に含まれています。さらに、これらの食品に含まれる食物繊維は腸内で鉄と結合し、鉄を体外に排出します。黄翠花氏は、鉄分の吸収を阻害するフィチン酸の欠乏を改善するために、アプリコット、ナツメ、イチゴ、黒ゴマ、小豆、ブロッコリー、海藻などビタミンCが豊富な野菜も摂取することを提案した。

朝にカルシウム、夕方に鉄分を補給しましょう。同時に多量のカルシウムを摂取すると、体内の鉄の吸収が阻害されます。必要なカルシウムを摂取するために、乳製品などの朝食を利用することをお勧めします。昼食と夕食では主に鉄分を摂取する必要があります。